10 dicas para um bom sono.

Neste artigo mostraremos 10 dicas para ter um bom sono.

Essas dicas se baseiam em orientações extraídas do modelo de Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia de Spielman.

Atenção: Se sua insônia persiste por mais de 5 anos ou se as dicas abaixo não proporcionarem melhora significativa no seu sono, é muito importante uma avaliação médica.

  1. O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura agradável.
  2. Faça do seu quarto um ambiente SÓ para DORMIR. Outras atividades como leitura, assistir TV, usar o computador ou celular devem ser feitas am outro ambiente.
  3. Rotina de sono: Procure dormir no máximo 6 horas por noite e manter horários constantes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. EVITE SONECAS DURANTE O DIA!
  4. Atividade física: Tente fazer atividades físicas 4 a 6 horas antes de dormir, de preferência ao ar livre. Cuidado: exercícios físicos ‘a noite podem atrapalhar o sono!
  5. Alimentação: Evite refeições pesadas antes de dormir.
  6. Evite fumar e ingerir álcool pelo menos 6 horas antes de dormir.
  7. Procure ir para o quarto SOMENTE quando estiver com sono. Ir para a cama e “esperar o sono vir” pode nos deixar mais ansiosos.
  8. Evite substâncias estimulantes, principalmente após o anoitecer, como chá preto, café, refrigerantes, chocolate, antiinflamatórios e medicamentos com cafeína.
  9. Tente tomar SOL durante o dia e no fim da tarde. A luminosidade diurna, juntamente com o escuro ‘a noite, auxiliam muito na produção adequada de melatonina, hormônio relacionado ao sono.
  10. Procure reservar um período, algumas horas antes de dormir, e ESCREVA seus PROBLEMAS, PREOCUPAÇÕES E TENSÕES.

Converse com seu médico e com seu psiquiatra sobre suas dúvidas e a melhor estratégia para você.

Um abraço e uma boa noite de sono a todos!